Eu tenho certeza que você está procurando maneiras de melhorar os seus resultados na academia. Suplementos para iniciantes podem ser uma opção interessante para você.

Os suplementos para iniciantes podem ajudar a aumentar a força, resistência e desempenho geral durante o treino. Além disso, podem auxiliar na recuperação muscular e na prevenção de lesões.

Neste artigo, eu vou te mostrar os 9 melhores suplementos para iniciantes na musculação, explicando o que cada um é e quais são seus benefícios.

Eu sou o Marcos Willian, você pode me chamar de Will e eu te dou boas-vindas ao Força Concêntrica.

Inclusive esse artigo faz parte da nossa lista chamada Guia para Iniciantes. Lá tem muitos textos que irão te ajudar a elevar os resultados dos seus treinos e shape. Clique aqui para ver todos os artigos.

 

Dicas para iniciantes: Por que utilizar suplementos?

Antes de falar sobre os suplementos em si, é importante entender por que utilizá-los.

Os suplementos são uma forma de complementar a alimentação e fornecer nutrientes importantes que podem ser difíceis de serem obtidos apenas através da dieta.

No entanto, é importante lembrar que os suplementos não devem substituir uma dieta equilibrada e saudável, e devem ser utilizados com orientação de um profissional de saúde.

 

Os 9 Melhores Suplementos para Iniciantes

Vou te passar a lista desses 9 suplementos e na sequência irei falar sobre cada um deles, ok?

 

• Whey Protein
• Creatina
• BCAA
• Glutamina
• Multivitamínico
• Ômega-3
• Cafeína
• Beta-alanina
• Carboidratos (Maltodextrina/Dextrose)

 

Agora entenda melhor cada um deles:

 

Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento alimentar bastante popular entre aqueles que praticam atividades físicas, especialmente musculação. Ele é derivado do soro do leite e é uma fonte de proteína de alta qualidade.

Quais os benefícios do Whey Protein?

Aumento da síntese proteica

O Whey Protein é rico em aminoácidos essenciais, que ajudam na formação de novas proteínas no corpo, auxiliando na recuperação muscular após o treino e na construção de massa muscular.

 

Aceleração da recuperação muscular

Devido à sua rápida absorção, o Whey Protein ajuda a reduzir o tempo de recuperação muscular após os treinos intensos.

 

Melhora do sistema imunológico

O Whey Protein é uma fonte rica em imunoglobulinas e outros nutrientes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, protegendo o corpo contra doenças e infecções.

 

Controle do apetite

O Whey Protein ajuda a controlar a fome, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a ingestão de calorias.

 

É um suplementos para iniciantes que reduz o estresse

O Whey Protein contém triptofano, um aminoácido que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo uma sensação de bem-estar.

 

Como tomar o Whey Protein?

A quantidade ideal de Whey Protein a ser consumida depende do objetivo de cada indivíduo e de sua rotina de treinos. Geralmente, a recomendação é consumir de 20 a 30 gramas do suplemento após o treino, diluído em água ou leite desnatado.

Alguns também optam por consumir uma porção de Whey Protein pela manhã, ao acordar, ou entre as refeições, para aumentar a ingestão de proteína ao longo do dia.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais eficazes para aumentar a força e melhorar o desempenho durante o treino. Ela é uma substância naturalmente presente no organismo, mas também pode ser encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe.

Benefícios da Creatina

• Aumenta a força e a potência muscular: A creatina ajuda na produção de energia e melhora o desempenho durante os treinos.
• Melhora a recuperação muscular: A creatina pode reduzir a dor muscular pós-treino e melhorar a recuperação muscular.
• Ajuda no ganho de massa muscular: A creatina pode aumentar a massa muscular em até 2kg em algumas semanas.

Como tomar Creatina

A dose recomendada de creatina é de 5g por dia, que pode ser consumida antes ou depois do treino. É importante tomar a creatina com bastante água para garantir sua absorção.

BCAA

O BCAA é um suplemento composto por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são importantes para a recuperação muscular e o crescimento muscular.

Benefícios do BCAA

• Ajuda na recuperação muscular: O BCAA pode reduzir a dor muscular pós-treino e melhorar a recuperação muscular.
• Previne a perda de massa muscular: O BCAA ajuda a preservar a massa muscular durante os períodos de baixa ingestão calórica.
• Melhora a resistência: O BCAA pode reduzir a fadiga durante os treinos.

Como tomar BCAA

A dose recomendada de BCAA é de 5g por dia, que pode ser consumida antes, durante ou após o treino.

 

Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel importante na síntese de proteínas e no sistema imunológico. Ela pode ser encontrada naturalmente em alimentos como carne, peixe, ovos e vegetais, mas também é vendida em forma de suplemento.

Benefícios

• Ajuda na recuperação muscular: a glutamina ajuda a reduzir o tempo de recuperação após exercícios intensos, além de prevenir a perda de massa muscular.
• Reforça o sistema imunológico: a glutamina é um importante nutriente para as células do sistema imunológico, o que pode ajudar a prevenir doenças.
• Melhora o funcionamento do intestino: a glutamina é essencial para a manutenção da integridade da parede intestinal, ajudando a prevenir problemas como a síndrome do intestino irritável.

Como tomar: A dose diária recomendada de glutamina é de 5 a 10 gramas, que podem ser divididas em duas ou três doses ao longo do dia. É importante tomar a glutamina com o estômago vazio para uma melhor absorção.

Multivitamínico

Os multivitamínicos são suplementos que contêm uma combinação de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Eles podem ser encontrados em diversas formas, como comprimidos, cápsulas e líquidos.

Benefícios

• Melhora a saúde geral: os multivitamínicos podem preencher lacunas nutricionais em nossa dieta e ajudar a melhorar a saúde geral do organismo.
• Aumenta a energia e reduz o estresse: muitos multivitamínicos contêm vitaminas do complexo B, que são importantes para a produção de energia e para o alívio do estresse.
• Fortalece o sistema imunológico: muitos multivitamínicos contêm vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, o que pode ajudar a prevenir doenças.

Como tomar

As doses e os horários de ingestão de multivitamínicos variam de acordo com o produto. É importante seguir as instruções do fabricante e conversar com um profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer suplemento.

 

 

Multivitamínico

O multivitamínico é um suplemento que contém uma combinação de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Benefícios

Alguns dos benefícios desse suplemento são:

• Melhora na saúde cardiovascular: as vitaminas do complexo B e o magnésio presentes no multivitamínico ajudam a reduzir os níveis de homocisteína no sangue, que está associada ao risco de doenças cardiovasculares.
• Fortalecimento do sistema imunológico: as vitaminas A, C e E, além do zinco, selênio e ferro presentes no multivitamínico, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo infecções e doenças.
• Melhora na saúde óssea: o cálcio, a vitamina D e a vitamina K presentes no multivitamínico são importantes para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose.

Como tomar

O multivitamínico deve ser tomado conforme as recomendações do fabricante, geralmente uma cápsula por dia, junto com uma refeição.

 

 

Ômega-3

O Ômega-3 é um ácido graxo essencial para o corpo humano, encontrado em peixes como salmão, atum, sardinha, entre outros. Ele é considerado essencial porque o nosso corpo não consegue produzi-lo sozinho, portanto, a suplementação se faz necessária para garantir sua ingestão.

Quais os benefícios?

• Melhora a saúde cardiovascular: o Ômega-3 ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos e de colesterol ruim no sangue, prevenindo assim doenças cardiovasculares como infarto e AVC.
• Reduz a inflamação: o Ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar no combate a inflamações no corpo, como as associadas a doenças crônicas, incluindo artrite e doença de Crohn.
• Auxilia no desenvolvimento cerebral: o Ômega-3 é um nutriente fundamental para o desenvolvimento cerebral e cognitivo, sendo muito importante para gestantes e crianças em fase de crescimento.
• Melhora o humor: o Ômega-3 pode ajudar a melhorar o humor, reduzindo sintomas de ansiedade e depressão.

Como tomar o suplemento

A recomendação geral é de 1 a 2 gramas por dia, mas a quantidade pode variar de acordo com a idade e a saúde de cada pessoa. É importante seguir as recomendações do médico ou nutricionista e escolher um suplemento de qualidade.

Cafeína

A cafeína é uma substância natural presente em plantas como café, chá, guaraná e cacau. Ela é utilizada como suplemento para melhorar o desempenho físico e mental.

Quais os benefícios?

• Melhora o desempenho físico: a cafeína pode ajudar a melhorar o desempenho em atividades físicas, pois estimula o sistema nervoso central, aumentando a disposição e a resistência.
• Aumenta o foco e a concentração: a cafeína também pode melhorar a função cerebral, aumentando a concentração, o foco e a capacidade de raciocínio.
• Reduz a fadiga: a cafeína ajuda a reduzir a sensação de fadiga e sonolência, aumentando a disposição para atividades do dia a dia.
• Auxilia na perda de peso: a cafeína pode ajudar na perda de peso, pois aumenta a queima de gordura e reduz o apetite.

Como tomar o suplemento

A dose recomendada varia de acordo com a idade e a saúde de cada pessoa, mas geralmente fica entre 100 a 400 mg por dia. É importante lembrar que a cafeína pode causar efeitos colaterais indesejados em algumas pessoas, como ansiedade e insônia, por isso é importante seguir as recomendações de um profissional de saúde.

 

 

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que é produzido naturalmente pelo corpo humano. No entanto, ela também pode ser encontrada em alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha e frango.

Benefícios

• Aumenta a capacidade de treinamento de alta intensidade: a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, que ajuda a reduzir a fadiga muscular e aumentar a capacidade de treinamento de alta intensidade.
• Aumenta a força muscular: a beta-alanina pode aumentar a força muscular em exercícios de alta intensidade, o que pode levar a ganhos de massa muscular.
• Melhora o desempenho em exercícios de resistência: a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios de resistência, como corrida de longa distância.

Como tomar

A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas por dia, dividida em duas ou três doses iguais. É recomendável tomar a beta-alanina com alimentos para evitar desconforto gastrointestinal.

 

Carboidratos (Maltodextrina/Dextrose)

Os carboidratos são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo, e as suplementações com carboidratos são indicadas para atletas e praticantes de atividades físicas intensas que precisam repor suas reservas de energia rapidamente.

Origem

A maltodextrina é um carboidrato complexo obtido a partir do amido de milho, enquanto a dextrose é um açúcar simples derivado da hidrólise da amilopectina, outro componente do amido de milho.

Benefícios

• Reposição energética: A principal vantagem dos suplementos de carboidratos é a reposição rápida de energia, que é fundamental para atletas que precisam manter um alto nível de atividade física.
• Melhora do desempenho: O consumo de carboidratos durante exercícios prolongados pode melhorar o desempenho, pois ajuda a reduzir a fadiga e a manter os níveis de glicogênio muscular.
• Recuperação pós-treino: A suplementação com carboidratos pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após o treino, reduzindo o dano muscular e a inflamação.
• Aumento da massa muscular: O consumo de carboidratos também pode ajudar no ganho de massa muscular, pois fornece energia para os treinos e ajuda a preservar a massa magra.

Como tomar

A dosagem recomendada de carboidratos varia de acordo com o objetivo e o tipo de atividade física praticada, mas geralmente é recomendado consumir de 30 a 60g de carboidratos por hora de exercício. A forma de consumo pode ser em pó, misturando com água ou suco, ou em forma de gel, para consumo durante a atividade física. Já o consumo pós-treino pode ser feito em forma de shake, misturando com whey protein e água. É importante seguir as orientações do fabricante e de um profissional de saúde ou nutrição para o consumo adequado.

 

 

Dicas finais sobre os suplementos para Iniciantes

Espero que você tenha gostado das dicas de suplementos para iniciantes que compartilhei com você ao longo deste artigo. Como você pôde ver, os suplementos podem ser grandes aliados no processo de construção de massa muscular e melhora do desempenho nos treinos.

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Este é o Força Concêntrica e juntos vamos elevar o nível do seus treinos e resultados!